Чек-лист: выгорание

Работа, которая недавно казалась вам делом всей жизни, потеряла смысл. То, чему вы раньше посвящали не менее 12 часов в день, теперь кажется пустой тратой времени и вызывает отвращение. Нет ни желания, ни сил двигаться дальше. Что случилось?

Термин «эмоциональное выгорание» появился в 1970-х. Он был сформулирован при наблюдении за эмоциональным состоянием людей «помогающих» профессий. Позже термин получил широкое распространение.
В состоянии выгорания человек может чувствовать себя разочаровавшимся и опустошенным, не видеть смысла в том, чем занимается, ощущать нехватку энергии и сталкиваться со сложностями в восполнении этой энергии.

Как понять, что ты «выгораешь»? Среди причин выгорания психологи называют постоянные переработки, конфликты в коллективе, высокую эмоциональную нагрузку в профессиях, требующих включенного общения — например, у врачей, учителей, работников социальной сферы.

Однако в любом случае важно помнить, что выгорание — это динамический процесс. Оно редко происходит спонтанно — стресс накапливается со временем. Если вы ловите себя на том, что в прошлом уже «горели» каким-то делом, а потом обнаружили, что дело не стоило стольких переживаний — это важный сигнал. Возможно, вы уже прошли одну из стадий выгорания и можете перейти на следующую.

Попробуем разобраться в том, как вовремя остановить это движение по замкнутой траектории.

---

Стадии выгорания

1. «Медовый месяц»
Вы довольны работой и заданиями, относитесь к ним с энтузиазмом, но стрессы накапливаются и, кажется, не закончатся никогда. Профессиональная деятельность начинает приносить все меньше удовольствия. Вы становитесь менее энергичными.

2. «Недостаток топлива»
Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном. При отсутствии дополнительной мотивации быстро теряется интерес к труду в целом или к этой работе в частности. Продуктивность падает. Вы можете дистанцироваться от работы. На этой стадии можно продолжать «гореть», подпитываясь внутренними ресурсами, — но в ущерб здоровью.

3. Хронические симптомы
Если человек слишком много работает без отдыха, то он становится изможденным, подверженным болезням; появляется хроническая раздражительность, обостренная злоба или чувство подавленности, «загнанности в угол». Кажется, что времени на дела постоянно не хватает.

4. Кризис
Как правило, на этой стадии развиваются хронические заболевания, и человек частично или полностью теряет работоспособность. Переживание неудовлетворенности собственной эффективностью и качеством жизни становится очень сильным.

5. «Пробивание стены»
Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Сложностей в жизни человека становится слишком много, его карьера находится под угрозой.

---

Как бороться с выгоранием на разных стадиях

«Медовый месяц»

В этой стадии начинает нарушаться баланс между «работой» и «жизнью» человека: есть серьезный перекос в сторону работы. Увлекшись делом, вы совершенно забываете о своем здоровье, отдыхе, хобби, саморазвитии, друзьях и семье.

Что делать?
1. Составить расписание.
Если заранее не вписать в график встречи с друзьями, пробежку, вкусную еду и полноценный сон, то однажды обязательно появится мысль: «Нет, сейчас я лучше поработаю, а потом сделаю то, что хотелось». Поэтому составьте на неделю (или даже на месяц), например, такое расписание: «Пятница — вечер с друзьями, суббота — уборка, воскресенье — сон с полуночи до девяти утра, разговор с мужем/женой, секс» (к слову, выгорание сильно влияет на либидо).

Не забывайте высыпаться! И не теряйте полезные привычки, которые есть в вашей жизни. Важно напоминать себе, что радость может приносить не только работа.

«8 сфер» — простой инструмент для того, чтобы отследить, не подавляет ли одна из составляющих вашей жизни другие. Восемь жизненных сфер — это духовность, хобби, саморазвитие, семья, друзья, работа, деньги и здоровье, — необходимо нарисовать в виде кусочков пирога. Размер каждого кусочка зависит от того, насколько эта сфера важна для вас (оценить ее значимость нужно по шкале от 1 до 10). Если вам кажется, что баланс в вашей жизни нарушен — попробуйте нарисовать такой пирог и проанализировать то, что у вас получится.

2. Менять свои представления о работе.
Часто нас заставляют перерабатывать засевшие в голове установки: «На том свете отдохнешь», «Без меня ничего не получится», «Трудолюбие — залог успеха». Внутренние убеждения «то, чем я занимаюсь, — это вопрос вселенской важности» или «результат зависит только от меня» скорее давят, чем вдохновляют. Лучшего результата не всегда добивается тот, кто больше работает.


3. Использовать разные техники для расслабления и сброса напряжения.
Когда мы в стрессе и сильно напряжены, нам хочется поскорее расслабиться. Но перед расслаблением нужно сбросить напряжение, которое накопилось из-за выделившихся гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола. Сделать это помогает физическая активность — прогулка, бег, танцы. Побить подушку или покричать тоже подойдет. Но силовая тренировка, упражнения с гантелями в спортзале — не подходят, так мы только больше зажимаем мышцы.
Сбросить напряжение важно в тот же день, когда случился стресс. А после такой активности — перейти к расслаблению: здесь помогут объятия близких, ванна, массаж, медитация.

«Недостаток топлива»

На этом этапе мы еще эффективны в работе. Появляется усталость, но мы склонны называть ее ленью. Мы начинаем сравнивать свое нынешнее состояние с состоянием в «медовом месяце»: «Раньше я работала по 14 часов в день и чувствовала себя прекрасно, а теперь обленилась. Я должна работать так же много». Но игнорировать усталость — это путь к сильнейшему истощению, в борьбе с которым мы уже едва ли можем помочь себе сами.

Техники заземления — полезный инструмент для тех, кто сильно волнуется или паникует из-за ощущения «я не справляюсь со всеми своими задачами». В момент паники попробуйте переключить свое внимание с заботы о делах, которые привели вас в стрессовое состояние, на что-то другое. Психологи предлагают разные способы переключения: например, можно на десять минут сосредоточиться на своем дыхании, немного прогуляться, поговорить с близким человеком о чем-то хорошем. Успокоившись, вы сможете лучше разобраться в том, что заставляет вас переживать, или обратиться за помощью.

Что делать?
1. Запланировать отдых.
На каждый день: несколько коротких перерывов по 5-10 минут в течение рабочего дня, обед без отвлечения на рабочие вопросы, запланированный сон. На неделю: качественные выходные с полноценным сном, выездом на природу, хобби. На месяц: поездка в другой город, посещение музея, новое занятие. На год: четыре недели наполненного отпуска, во время которого вы делаете то, что дает вам силы, и не отвлекаетесь на работу.


2. Честно поговорить с собой о своей мотивации, если вы ловите себя на том, залипаете и скучаете на работе.
Пока вы видите смысл в своей работе, вы не выгорите. Задайте вопрос «Какую пользу и кому приносит моя работа?» сначала себе, а потом своему начальнику. Возможно, вы обесцениваете свой труд. Наделите свою работу смыслом. Он может быть любым: от банального «Я работаю, чтобы получать деньги» до «Я работаю, чтобы быть…», например, ценным сотрудником, лучшим продажником/поваром/врачом, тем, кто спасает мир, людей или животных.


3. Проявить эмпатию к самому себе.
Важные шаги в этом направлении:

• Усмирите своего внутреннего критика. Если вы замечаете, что мысленно излишне критикуете себя, — попробуйте поговорить со своим критиком. Выясните, есть ли в критике что-то ценное. Задайте себе вопросы «А как вообще я даю себе обратную связь?», «Отмечаю ли я не только свои недочеты, но и свои успехи?».
• Наблюдайте за собой, избегая оценок. Постарайтесь фиксировать факты «как есть», не задумываясь о том, делает ли что-то вас «хорошим» или «плохим» человеком.
• Сочувствуйте себе, установите контакт со своими эмоциями и неудовлетворенными потребностями. Попробуйте спрашивать себя о том, что вы чувствуете, что подталкивает вас к каким-либо действиям — например, «Чего мне хотелось в тот момент, когда я совершал этот поступок?», «Почему это меня расстроило?».

Хронические симптомы

Измождение, раздражительность. Тело чуть что напоминает о себе простудой или обострением хронических заболеваний. Постоянная нехватка времени. Это последняя стадия, когда мы можем самостоятельно помочь себе, поддержать, вытащить из круговорота выгорания.

Что делать?
1. Восстанавливаться — самое важное на этой стадии.
Добавляем в свою жизнь много сна, готовим и едим вкусную, красивую и полезную еду, отдыхаем, используя перечисленные выше техники. Важно восстановить все свои базовые потребности, как бы банально это ни звучало. На что-то более сложное у организма сейчас просто нет сил.


2. Просить помощи там, где она вам необходима. Не старайтесь сделать все самостоятельно.

«Стань таксистом» — техника, которая помогает выйти из тупика и двигаться от задачи к задаче. Мы привыкли к глобальным планам и стратегическим решениям — но для того, чтобы поставить себя на рельсы в кризисе, нужно сконцентрироваться на выполнении мелких задач. В этот момент можно представить себя в кресле таксиста: «Я просто еду из точки А в точку Б». Сосредотачиваетесь на небольших делах — и колеса крутятся!

Кризис и «пробивание стены»

На этой стадии необходимо обратиться за помощью к специалистам — психологам, врачам. Если трудно — сообщить о своем состоянии ближайшим родственникам и попросить поддержки.

К сожалению, чаще всего мы осознаем выгорание именно здесь, на стадии, когда совсем ничего не хочется и организм полностью истощен. И это проблема, которая требует профессиональной помощи. Важно помнить, что это не стыдно, этого не надо стесняться.

Выгорание начинается, как только начинаешь гореть

Если смотреть на выгорание как на процесс постепенного накопления стресса, который мы замечаем только тогда, когда напряжение уже нельзя вынести, то оказывается, что самый простой способ справиться с ним — это предотвратить.

Каждая отмененная встреча с друзьями и надкушенный на ходу бутерброд вместо полноценного завтрака, как и привычка «решать вопросы» по первому же сигналу мессенджера вместо запланированной пробежки — это топливо, подброшенное в костер, который рано или поздно обернется выгоранием.

Если хочется гармонии, важно наладить баланс между работой и жизнью. Начиная новое дело, стоит помнить, что надо заботиться о себе при первых же признаках скуки, усталости и недовольства. А если вы чувствуете, что столкнулись с кризисом или уже «пробиваете стену» — не бойтесь обращаться к специалисту.