Многие из нас не понаслышке знаю о том, что такое прокрастинация, — и понимают, что простым «Возьми и сделай» ее не одолеть. Это происходит потому, что прокрастинация —не просто лень. За ней скрываются сложные механизмы, которые запускают цепную реакцию — и вот мы обнаруживаем себя листающими «Инстаграм» вместо того, чтобы поработать, записаться к врачу или пойти на тренировку.
Почему возникает прокрастинация?
Повторим: прокрастинация — не просто лень. Мы откладываем написание статьи, подготовку отчета или важный разговор не потому, что не знаем, что сделать это и спокойно отдыхать — хорошо, а не сделать и страдать — плохо. Мы откладываем дела из-за того, что чего-то боимся, что не уверены в своих результатах, что больше не видим в этих делах смысла. Попробуем разобраться в причинах прокрастинации.
Страх неудачи
«Всё равно ничего не получится»
Это самый распространенный повод не приступать к большой, новой, сложной задаче. Мы не беремся за дело, потому что в глубине души не уверены в своих силах. Кажется, что в итоге нас все равно ждет провал.
Выученная беспомощность
«Ни у кого не получилось — значит, не выйдет и у меня»
Мы быстро привыкаем и к хорошему, и к плохому. Особенно если это не совсем «плохое», а «в принципе нормально» и «можно потерпеть». Прокрастинация в этом случае — как камушек в кроссовке: ты идешь по улице, замечаешь, что что-то попало в обувь и идти неудобно, но почему-то не останавливаешься и постепенно свыкаешься с дискомфортом.
Выученную беспомощность хорошо описывает один психологический эксперимент.
Эксперимент с обезьянами, бананами и холодной водой
В клетке, к потолку которой привязаны бананы, находятся пять обезьян. Чтобы достать бананы, надо взобраться по лестнице. Но, как только одна из обезьян подходит к лестнице, всех, сидящих в клетке, окатывают холодной водой. Спустя некоторое время другая обезьяна пытается достать бананы — однако процедура с водой повторяется снова. Это продолжается до тех пор, пока обезьяны не начинают бояться подходить к лестнице.
Затем одну из обезьян выпускают из клетки, и ее место занимает новая. Она пытается достать банан, но другие обезьяны атакуют ее, запрещая приближаться к лестнице. Процедура повторяется, и вскоре в клетке оказываются пять новых обезьян. Ни одна из них не попадала под холодный дождь, но все они боятся подходить к бананам и запрещают делать это своим сородичам.
Этот эксперимент можно вспомнить, когда мы слышим от других или сами говорим что-то вроде: «Хочу сделать бизнес, но взлетает только один из десяти, зачем начинать». Выученная беспомощность — это ступор, возникающий из-за размышления о задачах, которые человек на самом деле никогда и не пробовал решить.
Скука и отсутствие вознаграждения
«Я знаю, как это будет. Мне неинтересно»
Если в двух предыдущих случаях мы говорили про большие и сложные задачи, то это — ситуация, в которой текущие дела превращаются для нас в рутину. Со временем мы привыкаем к тому, что делаем, и старое перестает нас радовать. Лучше понять эту ситуацию можно, если вспомнить детей, которые учатся самым простым вещам и счастливы, когда у них это получается, — но взрослому вряд ли придет в голову гордиться тем, что он умеет завязывать шнурки или не забыл помыть руки.
В этом случае снова возникает соблазн назвать прокрастинацию ленью. Однако дело в естественной реакции нашего организма на то, что человек растет и развивается, а окружающие его обстоятельства остаются прежними. Когда мы привыкаем к той или иной активности и перестаем хвалить себя за результат, нам становится скучно.
К этой скуке стоит отнестись серьезно. Если рутинных задач слишком много, вознаграждение за их выполнение не растет и среда вокруг нас не меняется, можно по-настоящему выгореть (проверить риск выгорания можно с помощью нашего чек-листа).
Перфекционизм
«Лучше никак, чем неидеально»
В этом случае прокрастинацию провоцирует картинка с идеальным результатом, которую мы часто рисуем в своей голове. Когда появляется ощущение, что в реальности будет хуже, чем на картинке, человек может отказаться от дела в принципе. После того как ты пробежал марафон и, казалось бы, уже достиг идеала, бывает сложно заставить себя выйти на двухкилометровую пробежку.
Сбой целеполагания
«Не знаю, за что хвататься»
«Слишком много дел» — еще одна причина прокрастинации. Ты садишься за работу, включаешь компьютер и тут же получаешь множество сообщений с пометкой «Срочно!». Выбрать, на чем сосредоточиться, сложно — так что ты зависаешь, скроллишь ленту «Фейсбука» и ничего не делаешь.
Такая реакция организма вполне естественна. Когда целей слишком много, приоритезировать задачи нелегко — и мозг просто отказывается это делать. К тому же на нас сильно давит современный культ продуктивности: «to-do list» должен быть бесконечным, а справляясь «всего-то» с одним или двумя делами в день, успешным не станешь. Наконец, иногда человеку не хочется браться за какую-то задачу, потому что ему самому ее решение ничего не дает.
Как помочь себе вернуться к делам
Простое «Бери и делай», как мы уже выяснили, справиться с прокрастинацией не поможет. Лучше начать с одного небольшого шага, чтобы постепенно выйти на правильный путь. Вот несколько техник, с помощью которых можно сделать такой шаг.
При этом важно помнить, что подбор техники — очень индивидуальная история: стоит попробовать несколько из них, чтобы выбрать ту, которая больше всего подходит именно вам.
Используем техники тайм-менеджмента
Например, Pomodoro
Существует очень много методик, помогающих организовать свое время, — можно выбрать любую. Одна из самых известных — Pomodoro (метод «помидора»): процесс выполнения большой задачи нужно разбить на 25-минутные отрезки с 5-минутными перерывами между ними. Техника названа в честь кухонного таймера в виде помидора, на котором создатель метода Франческо Чирилло когда-то засекал время.
Фокусируемся на процессе
Смотрим на то, как мы делаем что-то, а не на результат
Когда делаешь что-то просто потому, что тебе нравится это делать, всегда легче начать. Поэтому — учимся получать удовольствие от процесса! Это хорошо помогает, когда нам мешает перфекционизм и мы думаем, что не приблизимся к идеалу.
Как сместить фокус с результата на процесс? Допустим, полгода назад вы пробежали марафон, а сегодня не можете вытащить себя на пробежку. Вы говорите себе: «Если сегодня я пробегу всего лишь пару километров, это будет плохой результат, я не хочу такой. Даже не буду пытаться». Но если не ставить себе планку, а попробовать представить, как вы неторопливо бежите по парку в свое удовольствие, можно обнаружить, что пробежка — это классно. Она дает возможность подышать свежим воздухом, проветрить голову, надеть форму, в которой вы себе нравитесь, или любимые кроссовки, понаблюдать за окружающей природой, сменить обстановку и зарядиться энергией.
Когда мы не требуем от себя высоких достижений в деле, которое нам нравится, то гораздо проще сосредоточиться на том, за что мы это дело любим, — и вот два километра превращаются и в три, и в пять, и в десять.
Ошибки — это нормально
Даем внутреннему критику зеленый карандаш вместо красного
В школе на наши ошибки обращали внимание и подчеркивали их красным в тетрадях. Мы спрашивали учителей, какое количество ошибок допустимо и можно ли переписать работу. В результате мы привыкли относиться к ошибкам как к провалу и катастрофе, а не как к неотъемлемой части обучения.
В то же время мы помним, что первый блин — всегда комом. Совет учиться на своих ошибках сильно растиражирован — однако пригодится для того, чтобы справиться с неловкостью от первого шага в новом деле. Можно попробовать переключиться с представления об «ошибке-неудаче» на размышления об «ошибке-опыте» — как если бы в тетради не подчеркивали красным то, что нам не удалось, а выделяли зеленым то, что получилось.
Принцип «good enough»
Создаем продукт «на синей изоленте»
Ощущение, что всё, что ты делаешь, должно быть «на пятерку» — оттуда же, из детства. «На четверочку» — уже недостаточно. Но если отстраниться от этого чувства и попробовать взглянуть на него со стороны, то оно выглядит довольно абсурдно. Мы сами устанавливаем себе высокую планку и сами же отказываемся от попыток ей соответствовать, понимая, что «на отлично» не получается.
Чем выше ожидания, тем больше страх неудачи и соблазн отложить задачу вообще — как если бы, собираясь писать книгу, мы садились сразу за «Войну и мир». Понизить планку поможет принцип «good enough». В бизнесе этот принцип воплощается в создании минимально жизнеспособного продукта (minimal viable product, MVP): нет смысла тратить годы на разработку, чтобы выйти на рынок и обнаружить, что твой проект никому не нужен. Легче собрать простой образец, проверить его в деле и уже после этого доводить до ума.
Разбираемся с целями
Берем паузу и задаем себе вопросы
Мы можем прокрастинировать, если взвалили на себя слишком много всего и просто устали. Но иногда причина скрывается глубже. В такие моменты полезно задать себе вопрос: «Зачем я вообще это делаю? Нужно ли это мне самому — или кто-то навязал мне цель?» (подробнее о том, как понять свое целеполагание, мы уже рассказывали в этой статье).
Экспресс-тест, который поможет понять, насколько вам на самом деле необходимо решать ту или иную задачу, — квадрат Декарта. Попробуйте нарисовать на листе бумаги две оси, которые делят пространство на четыре зоны. В каждую из зон необходимо вписать ответ на такие вопросы:
- «Что будет, если это произойдет?»;
- «Что будет, если это не произойдет?»;
- «Чего не будет, если это произойдет?»;
- «Чего не будет, если это не произойдет?».
Вполне вероятно, что ничего страшного не произойдет, если мы не сделаем то, что запланировали.
Потратив пару минут на подобный анализ, мы предоставляем себе возможность, во-первых, не заниматься неважным, во-вторых — не ругать себя за то, что мы чего-то не сделали. Так человек сохраняет ресурс — и разрешает себе быть неидеальным.