Зелёный день
Организм готов к интенсивной тренировке, сложным задачам и высокой активности
PDF доступен сразу после оплаты
Поймите, куда уходит ваша энергия
и верните силы для жизни, работы и тренировок
Практический PDF-протокол для женщин
⭐ В основе протокола — исследования и рекомендации 10 признанных специалистов по женскому здоровью и восстановлению
За 7 дней определите главные причины усталости, а за 4 недели выстройте личную систему сна, питания, нагрузки и восстановления — без перегруза, крайностей и хаотичных экспериментов
Вы следите за здоровьем, но всё равно живёте от одной чашки кофе до другой?
Вы стараетесь нормально питаться, тренируетесь, читаете о здоровье и пытаетесь высыпаться...
Но сил всё равно не хватает:
• утром трудно включиться;
• после обеда энергия резко падает;
• вечером тянет на сладкое;
• тренировки истощают сильнее, чем должны;
• одна плохая ночь выбивает из ритма на несколько дней;
• вес и форма тела не меняются, несмотря на усилия;
• восстановление занимает всё больше времени.
• после обеда энергия резко падает;
• вечером тянет на сладкое;
• тренировки истощают сильнее, чем должны;
• одна плохая ночь выбивает из ритма на несколько дней;
• вес и форма тела не меняются, несмотря на усилия;
• восстановление занимает всё больше времени.
Дело не в силе воли. Вы пытаетесь решить системную проблему отдельными действиями
Энергия редко исчезает по одной причине.
Обычно несколько факторов усиливают друг друга:
недосып повышает тягу к кофе и сладкому, недостаточное питание ухудшает восстановление, стресс снижает переносимость нагрузки, а изменения цикла влияют на сон, аппетит и самочувствие.
Поэтому отдельные решения дают только временный эффект:
1
Кофе маскирует усталость, но не устраняет её причину
2
Выходные не восстанавливают, если перегрузка продолжается каждый день
3
Дополнительные тренировки не делают сильнее, если организму не хватает ресурсов
Протокол помогает увидеть всю систему целиком, найти главные утечки энергии и шаг за шагом выстроить сон, питание, нагрузку и восстановление так, чтобы снова чувствовать больше сил каждый день.
Пять рычагов, от которых зависят ваша энергия, сон и восстановление
Сон
Восстанавливает нервную систему и регулирует аппетит. Короткий или прерывистый сон — труднее включиться утром, тянет на сладкое вечером.
Питание
Нужны не только «полезные продукты», а достаточное количество энергии, белка и углеводов под ваш ритм жизни.
Цикл
Энергия, аппетит и переносимость нагрузки меняются по фазам. В перименопаузу важнее сигналы тела, чем календарь.
Восстановление
Тренировка не делает сильнее сама по себе. Результат появляется, когда организм успевает восстановиться после неё.
Стресс
Работа, недосып, кофеин и интенсивные тренировки складываются в общий уровень стресса — даже спорт и питание перестают давать результат
ВАМ НЕ НУЖНО МЕНЯТЬ ВЕСЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ. ИСПРАВЬТЕ ТО, ЧТО СИЛЬНЕЕ ВСЕГО ЗАБИРАЕТ ЭНЕРГИЮ
За 7 дней протокол поможет определить ваши главные причины усталости: сон, питание, стресс, цикл или перегрузку.
После этого вы сможете:
- Выбрать 1-2 точечных изменения вместо десятка новых привычек
- Понимать, когда тренироваться интенсивно, а когда снизить нагрузку
- Быстрее замечать, что вызывает упадок сил, тягу к сладкому и плохое восстановление
- Поддерживать более стабильную энергию без жёсткого режима и постоянного самоконтроля
Не больше дисциплины, а более точные действия там, где они дадут наибольший эффект.
Инструмент №1 · Аудит энергии
За 7 дней превратите усталость из загадки в понятную картину
В протокол входит готовый Аудит энергии. Каждый день вы отмечаете семь показателей:
- Количество и качество сна
- Уровень энергии утром и днём
- Тяга к кофе и сладкому
- Уровень стресса
- Тренировка или день отдыха
- День/фаза цикла
Большинство показателей оцениваются по простой шкале от 1 до 10. Не нужно считать калории, вести подробный дневник или анализировать десятки метрик.
Уже через несколько дней вы начнёте замечать повторяющиеся связи: что чаще всего совпадает с упадком сил, плохим сном, тягой к сладкому и долгим восстановлением.
К концу недели у вас будет понятная картина: где именно вы теряете энергию и с какого изменения стоит начать.
Инструмент №2 · Stress Budget Score
Получите инструмент, который за 30 секунд поможет выбрать оптимальную нагрузку на сегодня
Stress Budget Score — один из основных инструментов протокола. Это простая система быстрой и комплексной оценки вашего состояния. Она учитывает сон, питание, эмоциональный стресс, кофеин, предыдущие тренировки, фазу цикла и алкоголь — и помогает выбрать один из трёх сценариев дня.
Жёлтый день
Умеренная тренировка, прогулка или спокойная активность помогут сохранить ритм без лишнего истощения
Красный день
Полноценное питание, лёгкая активность и сон помогут быстрее вернуть силы и не допустить накопления усталости
Как это работает на практике?
Например:
- вы спали 6–7 часов — 1 балл;
- вчера была тяжёлая тренировка, а сегодня запланирована ещё одна — 2 балла;
- за последние сутки произошло стрессовое событие — 2 балла.
Итого: 5 баллов — жёлтый день. Значит, сегодня лучше снизить интенсивность, а не пытаться выполнить первоначальный план любой ценой.
Инструмент №3 · План на 4 недели
За 4 недели превратите наблюдения в личную систему энергии
Протокол ведёт по шагам: сначала вы собираете данные, затем находите главные утечки и постепенно корректируете их
- 1
Неделя 1
Проведите Аудит энергии
В течение семи дней отслеживайте сон, энергию, стресс, тягу к кофе и сладкому, тренировки и цикл. На этом этапе ничего не меняйте — сначала получите честную картину своего состояния.
- 2
Неделя 2
Найдите две главные утечки
Определите два фактора, которые чаще всего совпадают с плохим сном, низкой энергией и долгим восстановлением. Работайте только с ними, не пытаясь исправить всё одновременно.
- 3
Неделя 3
Согласуйте нагрузку со своим состоянием
Каждое утро используйте Stress Budget Score и выбирайте подходящий сценарий дня: интенсивная нагрузка, умеренная активность или восстановление.
- 4
Неделя 4
Добавьте ещё одну поддерживающую привычку
Выберите один рычаг, которого ещё не касались, и добавьте одно простое действие, которое сможете сохранить в обычной жизни.
В конце четырёх недель у вас будет не очередной список советов, а понятная система: что забирает силы, как корректировать состояние и что помогает поддерживать энергию каждый день.
100+ источников и 300+ часов анализа в одном понятном протоколе
Мы изучили более 100 научных работ, книг, интервью и публичных выступлений 10 признанных специалистов по женской физиологии, питанию, здоровью мозга, стрессу, циклу, тренировкам и восстановлению.
То, на что потребовалось бы более 300 часов самостоятельного изучения, мы превратили в короткую практическую выжимку:
- выделили выводы, в которых эксперты сходятся
- отдельно обозначили спорные вопросы
- убрали повторения и сложную теорию
- собрали всё в последовательную систему действий
Среди экспертов
Dr. Stacy Sims
— спортивный физиолог, специалист по женской физиологии и спортивному питанию
Dr. Gabrielle Lyon
— врач, автор концепции Muscle-Centric Medicine
Dr. Lisa Mosconi
— нейробиолог, специалист по здоровью женского мозга
Dr. Sarah McKay
— нейробиолог и научный коммуникатор
Dr. Natalie Crawford
— репродуктивный эндокринолог и акушер-гинеколог
Dr. Bessel van der Kolk
— психиатр и исследователь психической травмы
Mel Robbins
— автор бестселлеров и ведущая одного из крупнейших подкастов о личностном развитии
И другие специалисты по женскому здоровью, стрессу, тренировкам и восстановлению
Всё, что нужно, чтобы собрать личную систему энергии и восстановления
Карта пяти рычагов энергии — главные причины усталости, дневных провалов и плохого восстановления
Система сна и циркадного ритма — какие действия улучшают сон, а какие симптомы не стоит игнорировать
Питание для энергии и тренировок — сколько энергии, белка и углеводов нужно активным женщинам
Стек стресса — как недосып, эмоции, кофеин и тренировки усиливают друг друга
Цикл и гормональные изменения — как эстрадиол и прогестерон влияют на энергию, сон и настроение
Перименопауза и нерегулярный цикл — на что ориентироваться, когда календарь не помогает
Система зелёных, жёлтых и красных дней — интенсивность нагрузки по сну, стрессу и самочувствию
Гаджеты без тревожности — какие данные Apple Watch, Oura, Garmin и Whoop действительно полезны
7-дневный Аудит энергии — повторяющиеся закономерности усталости и восстановления
Stress Budget Score — оценка состояния и выбор нагрузки за 30 секунд
План действий на четыре недели — постепенное внедрение без перегруза
Для женщин, которые хотят оставаться активными, сильными и энергичными
Протокол подойдёт вам, если вы:
- чувствуете, что сил стало меньше, а восстановление занимает больше времени
- тренируетесь или планируете вернуться к регулярной активности
- хуже переносите привычную нагрузку
- устали от противоречивых советов о питании, гормонах и тренировках
- хотите поддерживать хорошую форму без постоянных ограничений, истощения и чувства вины
- проходите через перименопаузу и хотите лучше понимать изменения своего состояния
Вам не придётся вставать в пять утра, отказываться от любимой еды, тренироваться каждый день или покупать десятки добавок. Протокол поможет понять, что именно забирает ваши силы и выбрать одно-два изменения с наибольшим эффектом.
За неделю стало понятно, что вечерняя тяга к сладкому у меня часто появлялась в дни, когда я мало ела днём. Я не меняла питание полностью, просто добавила нормальный обед и перекус после тренировки. Энергия стала ровнее.
Анна, 29 лет
Протокол не дал мне какого-то волшебного решения, но помог перестать хаотично пробовать всё подряд. Я выбрала сон и восстановление как два главных приоритета и впервые смогла придерживаться изменений дольше недели.
Марина, 47 лет
Я отмечала сон, уровень стресса и энергию утром и днём. Уже через четыре дня увидела, что сильнее всего меня выбивают поздний сон и интенсивная тренировка после тяжёлого рабочего дня. Теперь в такие дни заранее снижаю нагрузку.
Ирина, 41 год
Практический PDF-протокол для женщин
Соберите личную систему энергии,
сна и восстановления
Перестаньте действовать наугад: определите главные утечки энергии и получите конкретный план на четыре недели — без жёстких правил и полной перестройки привычной жизни.
7-дневная гарантия возврата
Изучите протокол и попробуйте его инструменты. Если поймёте, что материал вам не подходит, мы вернём деньги без лишних вопросов.
Что вы получите:
- 15 насыщенных практических страниц, которые можно прочитать за один вечер
- Карту пяти рычагов энергии, чтобы находить главные причины усталости
- 7-дневный Аудит энергии, который поможет увидеть повторяющиеся закономерности
- Stress Budget Score — инструмент для выбора оптимальной нагрузки за 30 секунд
- Систему зелёных, жёлтых и красных дней, чтобы понимать, когда тренироваться, снизить темп или восстановиться
- Рекомендации по сну, питанию, стрессу, циклу, гормональным изменениям и перименопаузе
- Пошаговый план на четыре недели, чтобы внедрять изменения без перегруза
- Доступ к PDF без ограничения по времени
−85%
Специальная цена
$59 $9
- Разовая оплата
- Мгновенный доступ
- Доступ без ограничения по времени
- 14 дней премиум-доступа к приложению Miranna
Безопасная оплата через Stripe
VISA
Pay
Pay
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования.
Практический PDF-протокол
Соберите личную систему энергии,
сна и восстановления
Перестаньте действовать наугад: определите главные утечки энергии и получите конкретный план на четыре недели — без жёстких правил и полной перестройки привычной жизни.
−85%
Специальная цена
$59 $9
- Разовая оплата
- Мгновенный доступ
- Доступ без ограничения по времени
- 14 дней премиум-доступа к приложению Miranna
Безопасная оплата через Stripe 
Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования.
Что вы получите:
15 насыщенных практических страниц, которые можно прочитать за один вечер
Карту пяти рычагов энергии, чтобы находить главные причины усталости
7-дневный Аудит энергии, который поможет увидеть повторяющиеся закономерности
Stress Budget Score — инструмент для выбора оптимальной нагрузки за 30 секунд
Систему зелёных, жёлтых и красных дней, чтобы понимать, когда тренироваться, снизить темп или восстановиться
Рекомендации по сну, питанию, стрессу, циклу, гормональным изменениям и перименопаузе
Пошаговый план на четыре недели, чтобы внедрять изменения без перегруза
Доступ к PDF без ограничения по времени
7-дневная гарантия возврата
Изучите протокол и попробуйте его инструменты. Если поймёте, что материал вам не подходит, мы вернём деньги без лишних вопросов.
Вопросы и ответы
Ответы на частые вопросы
-
Нет. Это образовательный материал, который помогает увидеть связь между сном, питанием, стрессом, циклом, тренировками и восстановлением.
Он не заменяет диагностику, лечение или консультацию врача. При выраженной или длительной усталости, нарушениях сна или цикла важно обратиться к специалисту. -
Да. Тренировки — только один из пяти рычагов. Протокол также помогает разобраться со сном, питанием, стрессом и восстановлением.
Он будет полезен и тем, кто только планирует вернуться к активности. -
Да. В протоколе отдельно объясняется, как ориентироваться на сон, энергию, настроение и другие симптомы, когда цикл становится нерегулярным.
-
Вы сможете использовать все основные инструменты протокола.
В этом случае акцент делается не на календарных фазах, а на сне, уровне энергии, стрессе и переносимости нагрузки. -
Нет. Для Аудита энергии и Stress Budget Score анализы не требуются.
Вы будете отслеживать простые повседневные показатели и замечать повторяющиеся закономерности. -
Нет. Аудит занимает несколько минут вечером, а Stress Budget Score — около 30 секунд утром.
Не нужно считать калории, вести подробный дневник или контролировать десятки показателей. -
Нет. Сначала вы определите один-два фактора, которые сильнее всего забирают вашу энергию, и начнёте с точечных изменений.
Не нужно одновременно перестраивать сон, питание, тренировки и весь образ жизни. -
Нет. Это не персональное меню и не индивидуальная тренировочная программа.
Протокол даёт правила, которые помогут подбирать питание, нагрузку и восстановление под своё текущее состояние. -
Нет. Все инструменты можно использовать без гаджетов.
Внутри также объясняется, какие данные трекеров действительно полезны, а какие можно не учитывать. -
Уже за первую неделю вы сможете увидеть повторяющиеся причины энергетических спадов.
Следующие три недели помогут точечно скорректировать главные факторы и встроить изменения в обычную жизнь. Скорость изменений в самочувствии индивидуальна. -
Нет. Протокол не обещает быстрое снижение веса.
Его задача — помочь улучшить энергию, сон, восстановление и способность регулярно тренироваться без истощения. -
Сразу после оплаты вы получите PDF на 15 страниц. Его можно открыть на телефоне, планшете или компьютере и при необходимости распечатать.
-
Нет. После покупки протокол останется у вас, и вы сможете возвращаться к нему при изменении режима, нагрузки, цикла или самочувствия.
PDF доступен сразу после оплаты
Найдите и устраните то, что истощает вас каждый день
Протокол поможет вам:
- за 7 дней увидеть главные причины энергетических спадов;
- понять, когда стоит тренироваться интенсивно, а когда снизить нагрузку;
- выбрать 1-2 точечных изменения с наибольшим эффектом;
- выстроить личную систему сна, питания и восстановления на 4 недели;
- поддерживать больше энергии без жёсткого режима и полной перестройки жизни.
Перестаньте действовать наугад. Получите понятную систему, которая поможет точнее управлять своим состоянием и поддерживать больше энергии каждый день.