PDF доступен сразу после оплаты
Поймите, куда уходит ваша энергия
и верните силы для жизни, работы и тренировок
Практический PDF-протокол для женщин
⭐ В основе протокола — исследования и рекомендации 10 признанных специалистов по женскому здоровью и восстановлению
За 7 дней определите главные причины усталости, а за 4 недели выстройте личную систему сна, питания, нагрузки и восстановления — без перегруза, крайностей и хаотичных экспериментов
Вы следите за здоровьем, но всё равно живёте от одной чашки кофе до другой?
Вы стараетесь нормально питаться, тренируетесь, читаете о здоровье и пытаетесь высыпаться...
Но сил всё равно не хватает:
• утром трудно включиться;
• после обеда энергия резко падает;
• вечером тянет на сладкое;
• тренировки истощают сильнее, чем должны;
• одна плохая ночь выбивает из ритма на несколько дней;
• вес и форма тела не меняются, несмотря на усилия;
• восстановление занимает всё больше времени.
• после обеда энергия резко падает;
• вечером тянет на сладкое;
• тренировки истощают сильнее, чем должны;
• одна плохая ночь выбивает из ритма на несколько дней;
• вес и форма тела не меняются, несмотря на усилия;
• восстановление занимает всё больше времени.
Дело не в силе воли.
Вы пытаетесь решить системную проблему отдельными действиями
Вы пытаетесь решить системную проблему отдельными действиями
Энергия редко исчезает по одной причине.
Обычно несколько факторов усиливают друг друга:
недосып повышает тягу к кофе и сладкому, недостаточное питание ухудшает восстановление, стресс снижает переносимость нагрузки, а изменения цикла влияют на сон, аппетит и самочувствие.
Поэтому отдельные решения дают только временный эффект:
Обычно несколько факторов усиливают друг друга:
недосып повышает тягу к кофе и сладкому, недостаточное питание ухудшает восстановление, стресс снижает переносимость нагрузки, а изменения цикла влияют на сон, аппетит и самочувствие.
Поэтому отдельные решения дают только временный эффект:
Протокол помогает увидеть всю систему целиком, найти главные утечки энергии и шаг за шагом выстроить сон, питание, нагрузку и восстановление так, чтобы снова чувствовать больше сил каждый день.
Кофе маскирует усталость, но не устраняет её причину
Выходные не восстанавливают, если перегрузка продолжается каждый день
Дополнительные тренировки не делают сильнее, если организму не хватает ресурсов
Пять рычагов, от которых зависят ваша энергия, сон и восстановление
Сон
Восстанавливает нервную систему и регулирует аппетит. Короткий или прерывистый сон — труднее включиться утром, тянет на сладкое вечером.
Питание
Нужны не только «полезные продукты», а достаточное количество энергии, белка и углеводов под ваш ритм жизни.
Цикл
Энергия, аппетит и переносимость нагрузки меняются по фазам. В перименопаузу важнее сигналы тела, чем календарь.
Восстановление
Тренировка не делает сильнее сама по себе. Результат появляется, когда организм успевает восстановиться после неё.
Стресс
Работа, недосып, кофеин и интенсивные тренировки складываются в общий уровень стресса — даже спорт и питание перестают давать результат
За 7 дней протокол поможет определить ваши главные причины усталости: сон, питание, стресс, цикл или перегрузку.
После этого вы сможете:
После этого вы сможете:
Не больше дисциплины, а более точные действия там, где они дадут наибольший эффект.
Выбрать 1-2 точечных изменения вместо десятка новых привычек
Понимать, когда тренироваться интенсивно, а когда снизить нагрузку
Быстрее замечать, что вызывает упадок сил, тягу к сладкому и плохое восстановление
Поддерживать более стабильную энергию без жёсткого режима и постоянного самоконтроля
Понимать, когда тренироваться интенсивно, а когда снизить нагрузку
Быстрее замечать, что вызывает упадок сил, тягу к сладкому и плохое восстановление
Поддерживать более стабильную энергию без жёсткого режима и постоянного самоконтроля
Вам не нужно менять весь образ жизни.
Исправьте то, что сильнее всего забирает энергию
Исправьте то, что сильнее всего забирает энергию
В протокол входит готовый Аудит энергии. Каждый день вы отмечаете семь показателей:
Инструмент №1 · Аудит энергии
За 7 дней превратите усталость
из загадки в понятную картину
из загадки в понятную картину
Большинство показателей оцениваются по простой шкале от 1 до 10. Не нужно считать калории, вести подробный дневник или анализировать десятки метрик.
Уже через несколько дней вы начнёте замечать повторяющиеся связи: что чаще всего совпадает с упадком сил, плохим сном, тягой к сладкому и долгим восстановлением.
К концу недели у вас будет понятная картина: где именно вы теряете энергию и с какого изменения стоит начать.
Уже через несколько дней вы начнёте замечать повторяющиеся связи: что чаще всего совпадает с упадком сил, плохим сном, тягой к сладкому и долгим восстановлением.
К концу недели у вас будет понятная картина: где именно вы теряете энергию и с какого изменения стоит начать.
Уровень стресса
Продолжительность и качество сна
Тренировка или день отдыха
Уровень энергии утром и днём
День/фаза цикла
Тяга к кофе и сладкому
Stress Budget Score — один из основных инструментов протокола. Это простая система быстрой и комплексной оценки вашего состояния. Она учитывает сон, питание, эмоциональный стресс, кофеин, предыдущие тренировки, фазу цикла и алкоголь — и помогает выбрать один из трёх сценариев дня.
Инструмент №2 · Stress Budget Score
Получите инструмент, который за 30 секунд поможет выбрать оптимальную нагрузку на сегодня
Как это работает на практике?
Например:
Итого: 5 баллов — жёлтый день. Значит, сегодня лучше снизить интенсивность, а не пытаться выполнить первоначальный план любой ценой.
Например:
- вы спали 6–7 часов — 1 балл;
- вчера была тяжёлая тренировка, а сегодня запланирована ещё одна — 2 балла;
- за последние сутки произошло стрессовое событие — 2 балла.
Итого: 5 баллов — жёлтый день. Значит, сегодня лучше снизить интенсивность, а не пытаться выполнить первоначальный план любой ценой.
Организм готов к интенсивной тренировке, сложным задачам и высокой активности
Умеренная тренировка, прогулка или спокойная активность помогут сохранить ритм без лишнего истощения
Полноценное питание, лёгкая активность и сон помогут быстрее вернуть силы и не допустить накопления усталости
Зелёный день
Жёлтый день
Красный день
Протокол ведёт по шагам: сначала вы собираетеданные, затем находите главные утечки и постепенно корректируете их
Инструмент №3 · План на 4 недели
За 4 недели превратите наблюдения в личную систему энергии
Проведите Аудит энергии
В течение семи дней отслеживайте сон, энергию, стресс, тягу к кофе и сладкому, тренировки и цикл. На этом этапе ничего не меняйте — сначала получите честную картину своего состояния.
Неделя 1
Найдите две главные утечки
Определите два фактора, которые чаще всего совпадают с плохим сном, низкой энергией и долгим восстановлением. Работайте только с ними, не пытаясь исправить всё одновременно.
Неделя 2
Согласуйте нагрузку со своим состоянием
Каждое утро используйте Stress Budget Score и выбирайте подходящий сценарий дня: интенсивная нагрузка, умеренная активность или восстановление.
В конце четырёх недель у вас будет не очередной список советов, а понятная система: что забирает силы, как корректировать состояние и что помогает поддерживать энергию каждый день.
Неделя 3
Добавьте ещё одну поддерживающую привычку
Выберите один рычаг, которого ещё не касались, и добавьте одно простое действие, которое сможете сохранить в обычной жизни.
Неделя 4
Доказательная база
100+ источников и 300+ часов анализа — в одном понятном протоколе
Мы изучили более 100 научных работ, книг, интервью и публичных выступлений 10 признанных специалистов по женской физиологии, питанию, здоровью мозга, стрессу, циклу, тренировкам и восстановлению.
То, на что потребовалось бы более 300 часов самостоятельного изучения, мы превратили в короткую практическую выжимку:
- выделили выводы, в которых эксперты сходятся
- отдельно обозначили спорные вопросы
- убрали повторения и сложную теорию
- собрали всё в последовательную систему действий
Среди экспертов
Dr. Stacy Sims
— спортивный физиолог, специалист по женской физиологии и спортивному питанию
Dr. Gabrielle Lyon
— врач, автор концепции Muscle-Centric Medicine
Dr. Lisa Mosconi
— нейробиолог, специалист по здоровью женского мозга
Dr. Sarah McKay
— нейробиолог и научный коммуникатор
Dr. Natalie Crawford
— репродуктивный эндокринолог и акушер-гинеколог
Dr. Bessel van der Kolk
— психиатр и исследователь психической травмы
Mel Robbins
— автор бестселлеров и ведущая одного из крупнейших подкастов о личностном развитии
И другие специалисты по женскому здоровью, стрессу, тренировкам и восстановлению
За неделю стало понятно, что вечерняя тяга к сладкому у меня часто появлялась в дни, когда я мало ела днём. Я не меняла питание полностью, просто добавила нормальный обед и перекус после тренировки. Энергия стала ровнее.
София
Протокол не дал мне какого-то волшебного решения, но помог перестать хаотично пробовать всё подряд. Я выбрала сон и восстановление как два главных приоритета и впервые смогла придерживаться изменений дольше недели.
Екатерина
Я отмечала сон, уровень стресса и энергию утром и днём. Уже через четыре дня увидела, что сильнее всего меня выбивают поздний сон и интенсивная тренировка после тяжёлого рабочего дня. Теперь в такие дни заранее снижаю нагрузку.
Мария
Мы собрали ключевые идеи и практические рекомендации из исследований Dr. Stacy Sims и превратили их в понятную систему, которую можно внедрить без медицинского образования и бесконечного изучения научных статей
Что вы узнаете из протокола
Как тренироваться в 20, 30, 35+, чтобы перестать постоянно чувствовать усталость и становиться сильнее без выгорания и перегрузки
Что стоит изменить в тренировках и питании, если восстановление стало хуже, жир в области живота уходит тяжелее, появилась постоянная усталость или начал сбиваться сон и цикл
Как использовать силовые тренировки, короткие спринты и прыжковые упражнения, чтобы сохранять мышцы, силу и здоровье костей с возрастом
После прочтения 29 страниц вы будете понимать:
Как выстраивать питание, чтобы усиливать эффект от тренировок
Какие ошибки мешают прогрессу, особенно после 30
Когда нужны силовые тренировки, а когда восстановление
Как должна выглядеть тренировочная неделя для женщины
Что вы заметите в первые 2-4 недели:
Больше энергии после тренировок
Меньше тяги к сладкому и перееданию
Более быстрое и качественное восстановление
Ощущение силы ещё до видимых изменений в зеркале
Почему многие популярные советы только мешают прогрессу
Без сложных схем и перегруженной теории. Только понятная система — когда тренироваться интенсивно, когда восстанавливаться и как адаптировать нагрузку под своё состояние
Вы поймёте, почему многие популярные подходы не работают для женщин:
Для каждой ошибки вы получите:
слишком жёсткое ограничение калорий и углеводов, после которого тело буквально перестаёт нормально восстанавливаться
бесконечное кардио и HIIT, которые только перегружают нервную систему
понятную замену, которую можно внедрить сразу
короткое объяснение, что именно происходит в женском организме
тренировки натощак при уже высоком уровне стресса и кортизола
«Больше двигайся. Меньше ешь. Добавь ещё кардио. Старайся сильнее.»
Но этот протокол предлагает почти противоположный подход
Но этот протокол предлагает почти противоположный подход
Большинству женщин всю жизнь говорят одно и то же
3 силовые тренировки в неделю, 3-6 повторений в базовых упражнениях: приседаниях, тягах и жимах.
Короткие тренировки с нормальными рабочими весами, которые помогают сохранить мышцы и сделать тело более сильным и подтянутым.
Короткие тренировки с нормальными рабочими весами, которые помогают сохранить мышцы и сделать тело более сильным и подтянутым.
Силовые тренировки вместо бесконечного кардио
10–30 секунд интенсивной нагрузки, 2–4 минуты отдыха, 1–2 раза в неделю.
Этого достаточно, чтобы разогнать метаболизм, улучшить выносливость и чувствительность к инсулину — без постоянной усталости и перегрузки организма.
Этого достаточно, чтобы разогнать метаболизм, улучшить выносливость и чувствительность к инсулину — без постоянной усталости и перегрузки организма.
Спринты и интервалы вместо часов кардио
Вместо жизни на 1200 калорий — нормальное количество белка и питание, которое помогает тренироваться, восстанавливаться и видеть результат.
Тело перестаёт жить в режиме выживания и начинает нормально реагировать на нагрузку.
Тело перестаёт жить в режиме выживания и начинает нормально реагировать на нагрузку.
Питание для результата, а не для постоянного дефицита
Кому подойдёт этот протокол
Женщинам 20-45, которые хотят понимать, как тренироваться без хаоса и постоянных экспериментов
Тем, кто заметил, что после 30 тело стало реагировать на тренировки иначе
Тем, кто устал от жёстких диет и хочет систему, которую можно использовать годами
Тренерам, которые хотят лучше понимать особенности женской физиологии
Кому не подойдёт:
• Тем, кому нужен персональный медицинский подход
• Тем, кто не готов вообще ничего менять в образе жизни
• Тем, кому нужен быстрый экстремальный результат любой ценой
• Тем, кто не готов вообще ничего менять в образе жизни
• Тем, кому нужен быстрый экстремальный результат любой ценой
Dr. Stacy Sims — специалист по физиологии и спортивному питанию, которая много лет изучает один важный вопрос: Что меняется, если перестать рассматривать женщин как «уменьшенную версию мужчин» в фитнес-исследованиях?
Мы изучили её интервью, статьи и выступления, собрали самые практичные рекомендации и объединили их в один понятный протокол — без сложной научной теории и необходимости читать десятки исследований.
Это тот же подход, на котором сегодня строят подготовку женских профессиональных и олимпийских команд.
Это тот же подход, на котором сегодня строят подготовку женских профессиональных и олимпийских команд.
Более 100 научных публикаций по женской физиологии
Автор книг ROAR и Next Level, которые изменили подход тысяч женщин к тренировкам
Известна исследованиями о том, как женщины по-другому реагируют на голодание, low-carb, кардио, жару и холод
Гость Huberman Lab, The Diary of a CEO, Mel Robbins Podcast, The Proof и других крупных подкастов
Автор книг ROAR и Next Level, которые изменили подход тысяч женщин к тренировкам
Известна исследованиями о том, как женщины по-другому реагируют на голодание, low-carb, кардио, жару и холод
Гость Huberman Lab, The Diary of a CEO, Mel Robbins Podcast, The Proof и других крупных подкастов
В основе этого протокола исследования Dr. Stacy Sims, PhD
*Dr. Stacy Sims не связана с этим продуктом и не принимала участия в его создании. Мы подготовили этот материал самостоятельно, опираясь на её открытые исследования и публичные материалы.
перестаньте тратить годы на попытки разобраться во всём самостоятельно
Десятки часов контента, где одни и те же идеи повторяются разными словами.
Книги и исследования, которые ещё нужно перевести с «научного языка» в нормальный план тренировок и питания.
Месяцы или даже годы экспериментов над собой: новые программы, новые диеты и постоянное ощущение, что вы опять делаете что-то не так.
Книги и исследования, которые ещё нужно перевести с «научного языка» в нормальный план тренировок и питания.
Месяцы или даже годы экспериментов над собой: новые программы, новые диеты и постоянное ощущение, что вы опять делаете что-то не так.
ПРОТОКОЛ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
$9
ЧТО Вы получите:
Безопасная оплата через Stripe:
Простая система на основе исследований, которая помогает становиться сильнее, снижать процент жира и нормально восстанавливаться
Нажимая эту кнопку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования
Затем — $9/мес. Подписку можно отменить в любой момент.
✔ Пошаговый протокол на 29 страниц
✔ Рекомендации для разных возрастов: 20+, 30-35, 35-45
✔ 20 распространённых ошибок и что делать вместо них
✔ Простая система тренировок, которая работает
✔ Правила питания до и после тренировок
✔ 10-минутный ежедневный чек-лист для тренировок
✔ Рекомендации для разных возрастов: 20+, 30-35, 35-45
✔ 20 распространённых ошибок и что делать вместо них
✔ Простая система тренировок, которая работает
✔ Правила питания до и после тренировок
✔ 10-минутный ежедневный чек-лист для тренировок
7-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА
Если после прочтения вы поймёте, что не согласны с подходом или исследованиями — мы вернём деньги без лишних вопросов.
Разовая оплата. Доступ навсегда
Мгновенный доступ после оплаты
Мгновенный доступ после оплаты
14 дней Premium-доступа к приложению Miranna бесплатно
Готовый PDF, который можно прочитать за 30 минут и сразу использовать, чтобы по-новому выстроить свои тренировки.
Понятный список ошибок, которые мешают прогрессу: тренировки натощак, бесконечное кардио, постоянный дефицит калорий — и что делать вместо этого.
Систему, к которой можно возвращаться на разных этапах жизни: в 20, после 30 и в период перименопаузы — без необходимости снова покупать новые программы.
Понятный список ошибок, которые мешают прогрессу: тренировки натощак, бесконечное кардио, постоянный дефицит калорий — и что делать вместо этого.
Систему, к которой можно возвращаться на разных этапах жизни: в 20, после 30 и в период перименопаузы — без необходимости снова покупать новые программы.
За $9 вы получите:
Если этот протокол поможет вам избежать хотя бы одной ошибки, выйти из плато или наконец увидеть реальные изменения в теле без жёстких ограничений, он окупит себя много раз.
Вы можете продолжать делать то, что делаете сейчас: больше кардио, меньше еды, новые случайные программы каждые пару месяцев.
И через 6–12 месяцев, скорее всего, окажетесь в той же точке — только более уставшей и разочарованной.
Либо можно один раз разобраться, как на самом деле работает женский организм, и перестать повторять ошибки, которые Dr. Stacy Sims видит у большинства активных женщин.
И через 6–12 месяцев, скорее всего, окажетесь в той же точке — только более уставшей и разочарованной.
Либо можно один раз разобраться, как на самом деле работает женский организм, и перестать повторять ошибки, которые Dr. Stacy Sims видит у большинства активных женщин.