© 2020 ООО "ДИЛДЕП". Все права защищены
© 2020 ООО "ДИЛДЕП". Все права защищены
Как преодолеть страх перед выступлениями и важными разговорами: научно обоснованные техники
Как преодолеть страх перед выступлениями и важными разговорами: научно обоснованные техники
Снизить уровень стресса перед публичным выступлением или сложным разговором помогают техники, основанные на научных исследованиях. Профессор нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хуберман в подкасте Stanford Graduate School of Business рассказал о том, как именно применять такие техники.
1. Шаг вперёд.
Следует в прямом смысле слова шагнуть навстречу тому, что вызывает страх — например, вперёд ближе к аудитории.
Любое движение вперёд в ситуации тревоги снижает уровень стресса и провоцирует выработку дофамина. Дофамин не только отвечает за удовольствие при достижении чего-то желанного, но и является гормоном мотивации. Его выработка повышает вероятность того, что в аналогичной ситуации вы будете решительнее.
2. Метод EMDR.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — десенсибилизация и переработка движениями глаз, метод психотерапии, разработанный для лечения посттравматических расстройств. *
Техника помогает быстро снять стресс в определённых ситуациях. Рекомендуется выполнять её прямо перед публичным выступлением или сложным разговором. Для этого необходимо в течение 30 секунд двигать глазами из стороны в сторону.
* Проработка психологической травмы с помощью этой техники происходит исключительно под руководством психотерапевта.
3. Упражнение «Двойной вдох».
Для снятия стресса обычно советуют дышать глубже, но это неэффективно — при глубоком вдохе мы увеличиваем пульс и нервничаем ещё сильнее.
Эффективное дыхательное упражнение: сделайте вдох носом и, прежде чем выдохнуть, наберите в лёгкие ещё немного воздуха. Далее сделайте длительный продолжительный выдох через рот. Повторяйте упражнение 1−3 раза.
4. Повышение толерантности к стрессу.
Можно осознанно провоцировать стрессовые ситуации и приучить организм расслабляться даже при чувстве дискомфорта:
Следует в прямом смысле слова шагнуть навстречу тому, что вызывает страх — например, вперёд ближе к аудитории.
Любое движение вперёд в ситуации тревоги снижает уровень стресса и провоцирует выработку дофамина. Дофамин не только отвечает за удовольствие при достижении чего-то желанного, но и является гормоном мотивации. Его выработка повышает вероятность того, что в аналогичной ситуации вы будете решительнее.
2. Метод EMDR.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — десенсибилизация и переработка движениями глаз, метод психотерапии, разработанный для лечения посттравматических расстройств. *
Техника помогает быстро снять стресс в определённых ситуациях. Рекомендуется выполнять её прямо перед публичным выступлением или сложным разговором. Для этого необходимо в течение 30 секунд двигать глазами из стороны в сторону.
* Проработка психологической травмы с помощью этой техники происходит исключительно под руководством психотерапевта.
3. Упражнение «Двойной вдох».
Для снятия стресса обычно советуют дышать глубже, но это неэффективно — при глубоком вдохе мы увеличиваем пульс и нервничаем ещё сильнее.
Эффективное дыхательное упражнение: сделайте вдох носом и, прежде чем выдохнуть, наберите в лёгкие ещё немного воздуха. Далее сделайте длительный продолжительный выдох через рот. Повторяйте упражнение 1−3 раза.
4. Повышение толерантности к стрессу.
Можно осознанно провоцировать стрессовые ситуации и приучить организм расслабляться даже при чувстве дискомфорта:
- воздействовать на организм холодной водой, например, принимать холодный душ в течение 1−3 минут;
- выполнять дыхательную практику *: 25−30 интенсивных вдохов через нос и выдохов через рот, далее — большой выдох через рот, далее — задержка дыхания на 5−15 секунд, затем снова вдох.
Редактор: Анна Хижнякова
Почитать еще:
Разбираем, из чего состоит эффективный elevator pitch — то, что фаундер(ка) должна убедительно произнести даже проснувшись посреди ночи
Женщины-учёные реже получают признание по сравнению с мужчинами: это подтвердили результаты исследования
Поделиться статьей