Как преодолеть страх перед выступлениями и важными разговорами: научно обоснованные техники

Снизить уровень стресса перед публичным выступлением или сложным разговором помогают техники, основанные на научных исследованиях. Профессор нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хуберман в подкасте Stanford Graduate School of Business рассказал о том, как именно применять такие техники.

1. Шаг вперёд.

Следует в прямом смысле слова шагнуть навстречу тому, что вызывает страх — например, вперёд ближе к аудитории.

Любое движение вперёд в ситуации тревоги снижает уровень стресса и провоцирует выработку дофамина. Дофамин не только отвечает за удовольствие при достижении чего-то желанного, но и является гормоном мотивации. Его выработка повышает вероятность того, что в аналогичной ситуации вы будете решительнее.

2. Метод EMDR.

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — десенсибилизация и переработка движениями глаз, метод психотерапии, разработанный для лечения посттравматических расстройств. *

Техника помогает быстро снять стресс в определённых ситуациях. Рекомендуется выполнять её прямо перед публичным выступлением или сложным разговором. Для этого необходимо в течение 30 секунд двигать глазами из стороны в сторону.

* Проработка психологической травмы с помощью этой техники происходит исключительно под руководством психотерапевта.

3. Упражнение «Двойной вдох».

Для снятия стресса обычно советуют дышать глубже, но это неэффективно — при глубоком вдохе мы увеличиваем пульс и нервничаем ещё сильнее.

Эффективное дыхательное упражнение: сделайте вдох носом и, прежде чем выдохнуть, наберите в лёгкие ещё немного воздуха. Далее сделайте длительный продолжительный выдох через рот. Повторяйте упражнение 1−3 раза.

4. Повышение толерантности к стрессу.

Можно осознанно провоцировать стрессовые ситуации и приучить организм расслабляться даже при чувстве дискомфорта:

воздействовать на организм холодной водой, например, принимать холодный душ в течение 1−3 минут;
выполнять дыхательную практику *: 25−30 интенсивных вдохов через нос и выдохов через рот, далее — большой выдох через рот, далее — задержка дыхания на 5−15 секунд, затем снова вдох.

* Не рекомендуется выполнять в воде, а также людям с тревожными расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и склонностью к паническим атакам.

Редактор: Анна Хижнякова

Почитать еще:

Как подготовить эффективный elevator pitch

Разбираем, из чего состоит эффективный elevator pitch — то, что фаундер(ка) должна убедительно произнести даже проснувшись посреди ночи

Гендерный разрыв в науке: как проявляется и чем опасен для карьеры женщин

Женщины-учёные реже получают признание по сравнению с мужчинами: это подтвердили результаты исследования

Поделиться статьей